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栄養バランスの優れたコンビニ弁当を簡単に見分ける方法

コンビニやスーパーで売られている弁当には
「カロリー○○kcal・タンパク質△グラム・脂質□グラム・炭水化物×グラム」
などと栄養価が表記されていますよね。

 

その表示を見て何となく高カロリーだな〜とか、炭水化物が少ないな〜とか、栄養バランスが良さそうだとか、感じるかと思います。
ですが、そういう感想を何となく持つだけで、具体的にどういう数字だったら栄養価の高いコンビニ弁当なのか、あまりピンと来ない人がほとんどではないでしょうか?

 

そこで、このページでは、弁当の栄養表示の数字から、具体的に栄養バランスに優れたものを見分ける簡単な方法をお伝えしたいと思います。

PFCバランスとは?

料理の栄養バランスを評価する方法として用いられているのが「PFCバランス」という数字です。

Pとはprotein、つまりタンパク質
Fとはfatで、脂質
Cとはcarbohydrateで炭水化物をあらわしています。

つまり、PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの割合を表しています。

 

そして、どんなバランスが栄養学的に理想なのかというと、

タンパク質=12〜15%
脂質=20〜25%
炭水化物=60〜88%
です。
(3つの合計は100%となっていなければなりません)

 

そして、ここが問題なのですが、
お弁当の栄養表示は、それぞれグラムで表示されているのですが、
PFCバランスはカロリー量で計算します。

 

つまり、店頭でお弁当の栄養表示を見たところで、PFCバランスが簡単には分かりません。
計算する必要があるということです。

 

ということで、3つのカロリーの比率で表されるPFCバランスを、ここであらかじめ3つのグラムの比率にあらかじめ計算しておき、コンビニでの食事選びに活用してみましょう。
タンパク質、脂質、炭水化物は1gあたりそれぞれ4kcal、9kcal、4kcalなので、そこから計算すると、次のようになります。

約100kcalの総カロリーの食事について、
タンパク質は3〜3.8g
脂質は2.2〜2.8g
炭水化物は15〜17g

なので、PFCバランスをカロリーの割合ではなく、重量の割合でいうと、次のようになります。

タンパク質:脂質:炭水化物=15:10:75

ということで、コンビニ弁当の総カロリー別に、理想的になタンパク質・脂質・炭水化物のグラム数を一覧表にしてみました。

 

これが理想的なお弁当の栄養バランス表示です!

総カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
300kcal 10.0g 6.7g 50.0g
400kcal 13.3g 8.9g 66.7g
500kcal 16.7g 11.1g 83.3g
600kcal 20.0g 13.3g 100.0g
700kcal 23.3g 15.6g 116.7g
800kcal 26.7g 17.8g 133.3g
900kcal 30.0g 20.0g 150.0g

 

一覧表を覚えるのが面倒な方は、この2点だけ覚えておいてください!

  • カロリーを3で割ると、タンパク質のグラム数になる。
  • タンパク質のグラム数字の70%弱が脂質のグラム数となる。

「炭水化物はどうなの?」と思う方がいるかもしれません。
ですが、総カロリー、タンパク質の量、脂質の量がわかれば、炭水化物の量は自動的に決まりますので気にしなくても大丈夫です(ちなみに、タンパク質のグラム数に5をかけると、炭水化物のグラム数になる)。

 

あと、タンパク質の量は、上の計算式よりも多少多くなっても問題ないです。
反対に、炭水化物や脂質の量は増えないほうが良いです。

 

一覧表や注意点を、ぜひお弁当選びに有効活用してくださいね!

 

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