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食べない(置き換え)・有酸素運動・筋トレの特徴を比較

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ダイエットの基本3パターンといえば下の3つですよね。

  • カロリー制限(食事抜き・食べる量を減らす・置き換えなど)
  • 有酸素運動
  • 筋トレ

それぞれのダイエット方法にどのような効果があって、それぞれどんな長所を短所があるのか、断片的な情報はあっても、比較した結果をまとめたものはあまりないように思います。
そこで、上記3つのダイエットについて、内容ととメリット・デメリットについてまとめてみました。

 

食事でダイエット

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内容

  • 炭水化物や脂肪の摂取を減らして、摂取カロリーを減らすダイエット方法。
  • 食事を抜く・1食で食べる量を減らす・間食をしない・高カロリーの食事をとらない・普通の食事の代わりに低カロリー食品に置き換えるなど、目標体重や期間によって色々なバリエーションがある。
  • 低炭水化物食(一般人に人気が高い)や低脂肪食(スポーツ選手に人気が高い)も、結局は摂取カロリーを減らすための手段である。
  • 脂肪燃焼スープ・酵素ドリンク・スムージーなども、ダイエット効果のほとんどは低カロリーによるものである。

長所

  • ダイエットのために時間を割く必要がない
  • 運動が嫌いな人でも続けやすい
  • 効果が出るのが早い
  • 生活習慣・栄養摂取の改善にもつながる

短所

  • 早く成果を出したい場合、空腹との戦いになる
  • 空腹にガマンできなくなって、タガが外れて一気にドカ食いして大失敗のリスクがある
  • 減らすことの出来る摂取カロリーには一定の限度がある(だいたい1日500〜1,000キロカロリー減が限度)

わざわざ時間を作らなくてもいいのでお手軽ですね。
成果が出るのも結構早いですよね。
ですが、度が過ぎればある日突然ドガ食いが止まらない!という危険が・・・
諸刃の剣ですね。

 

有酸素運動でダイエット

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内容

  • ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング、ダンスエクササイズなど、長時間(20分以上)続けられる運動
  • 筋トレを合間に加えて行うというバリエーションもある
  • 運動の目的は消費カロリーを増やすことである(基礎代謝向上ではない)

長所

  • 体力と時間があれば、効果はほとんど青天井(1日に2,000キロカロリー以上消費することも不可能ではない)
  • 身体の末端への血行が非常に促進されるので、冷え性やむくみ、肩こりなどの改善も期待できる
  • 全身の筋肉を適度な負荷で動かすので、スリムで引き締まったプロポーション作りも可能
  • 好きな食べ物をさほど厳しく我慢する必要がない

短所

  • はっきりとした効果を得ようと思ったら、長時間(1回に最低30分、できれば1時間以上)をかける必要がある
  • なので、多くの人は時間がとれるかどうかが成功のカギ
  • 無理すれば運動でケガする危険性がある
  • 「運動したからちょっとくらい高カロリーのものを食べても大丈夫」と思って摂取カロリーが多くなってしまったが、実は運動により消費カロリーがそれほど多くなく、トータルの収支で摂取カロリーのほうが多くなってしまうという場合もある

時間がかかるので面倒といえば面倒。
慣れたら楽しいですけどね。汗かくのは。
ただ、日中に外を走るのは紫外線がイヤだし、夜は不審者が不安だし・・・
夜に走るなら二人以上で!

 

筋トレでダイエット

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内容

  • 筋肉量を増やして基礎代謝量を増やし、やせやすい体質を作るのが目的
  • 運動による消費カロリーの増加がメインの目的ではない(消費カロリーの増加が目的なのは有酸素運動)

長所

  • 比較的短時間の運動で終わる(15分以内)
  • 消費カロリーが多く空腹感が大きい有酸素運動と違い、食事ダイエットと同時並行で行いやすい
  • 筋肉に刺激を与えるため、成長ホルモンの分泌などの効果が期待できる
  • 筋肉を引き締め、姿勢を良くする効果、身体のラインにメリハリをつけ、実際よりもやせて見える効果なども期待できる

短所

  • 理論上は基礎代謝量を増やすことには違いないが、現実的に筋肉量を少々増やしたところで、それほど大きな効果があるわけではない(ボディービルダー並になれば話は別)
  • 運動は短時間でいいが、密度が高いので結構しんどい
  • インナーマッスル・アウターマッスルとか言っている人がいますが、そこにダイエット効果の違いがあるかといえば、科学的根拠は微妙

やった気になる割にダイエット的には効果がいまいち微妙なのが筋トレダイエット。
ガチアスリート並みにやるんなら話は別ですが、そうでなければあくまでも補助として。
ですが、筋肉がつくべき所についているのは、すごく体型的には素敵だと思うのですけどね、個人的には。

 

まとめ−結局おすすめのダイエット方法は?

おすすめのダイエット方法は、ホント、人によって異なると思います。
ぶっちゃけ、どれでもいいと思います。
自分の生活や好みに合った方法で無理がなく、効果があればそれでいいと思います。本当に。

 

それに、1つのダイエット方法だけでなく、2つ以上を組み合わせることで、それぞれの短所を上手くカバーするということも出来ると思います。

 

それを踏まえ、あえておすすめのダイエット方法を言うとすれば、次のとおりです。

  • 身体を動かすことが好きな人・時間を取れる人の場合⇒有酸素運動+筋トレ
  • 運動嫌いの人・忙しい人⇒食事+筋トレ

それぞれ、有酸素運動・食事がダイエットのメインです。
筋トレはメインではありません。あくまでサブです。

 

逆に、おすすめしないダイエット方法は

  • 筋トレのみ

ダイエット効果はほとんどないでしょう(筋力はつきますが)。

 

何か私は筋トレを否定しているように見えますが、けっしてそんなことはないです。
しないよりしたほうがいいに決まってます。

 

ただ、筋トレをちょこっとやったくらいでは、消費カロリーもたかが知れています。
基礎代謝の向上も微々たるモノです。

 

それよりも怖いのは「筋トレしたから大丈夫っ!」とばかりに油断して高カロリーの食べ物を食べてカロリーオーバーになることです。
それだけは注意してください。


 

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