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筋肉量を1kg増やして基礎代謝は20〜30kcal増える

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スポーツジムでの筋トレや、インナーマッスルのトレーニングなどで、筋肉量を増やしたり、筋肉を活性化させることで基礎代謝を増やせる、ってよく言いますよね?

 

では、筋肉量を1kg増やせばどのくらい基礎代謝が増えるのか?ちょっと計算してみましょう。

 

ここでは、平均的な日本人成人男性を元に計算してみます。

 

多少大ざっぱですが、男性の平均体重を60kgとしましょう。

 

男性の1日の平均消費カロリーはおよそ2,000kcalです(推奨される摂取カロリーと同じとしました)。

 

1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合は70%なので、基礎代謝は
2,000 x 0.7 = 1,400kcal
となります。

 

基礎代謝を担う人体の組織の中で、筋肉が占める割合はほぼ40%と分っています。

 

したがって基礎代謝のうち、筋肉が担当する割合は
1,400 x 0.4 = 560kcal
となります。

 

つまり、1日の中で、何もしなくても全身の筋肉が勝手に消費するカロリーは全部で約560kcalということになります。
それでは、平均的な成人男性の体内には何kgの筋肉があるのか?

 

それがわかれば、1kgの筋肉が1日に勝手に消費するカロリーがわかりますね!

 

成人男性では、筋肉量は体重の約40%が平均値です。

 

すなわち、成人男性は
60 x 0.4 = 24kg
の筋肉を持っているということになります。

 

24kgの筋肉が560kcalを1日に消費します。つまり・・・
560 ÷ 24 = 約23kcal

 

筋肉量を1kg増やせば基礎代謝量が約23kcal増えるという計算になります。

 

もちろん、これは結構大ざっぱな計算なので正確ではなく、大まかな数値ですし、個人差・誤差もあります。

 

ですので、筋肉量1kgアップでだいたい20〜30kcalの基礎代謝量の増加と考えるといいでしょう。

 

体脂肪は1gで約7kcalに相当しますから、筋肉量を1kg増やせば3〜4gの体脂肪が毎日勝手に減っていくという計算になります。

 

これを多いとみるか少ないとみるか?

 

ダイエットにおける筋トレの効果について考えさせられますね。


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